SuuntoPlus Guides: allenamenti strutturati e non solo!

Dopo tanto vociferare e spoiler più o meno autorizzati, è finalmente giunto il momento di farti conoscere il nostro nuovo compagni di giochi: SuuntoPlus Guides !

Prima di iniziare

Sbrighiamo prima un paio di formalità: la versione in rilascio a partire da oggi è la 2.20.28 e vi occorrerà quindi PC, cavetto e Suunto link per aggiornare il vostro 3, 5, 5 peak, 9, 9 baro o 9 peak, a meno che possediate uno dei precedenti dispositivi nella sua versione peak, appunto, per i quali sarà Suunto App a pensare a tutto in automatico, durante la notte. E questa era la prima cosa.

Cose da WHR

Seconda cosa, veloci veloci: l’aggiornamento porta in dote anche due funzionalità sicuramente apprezzate: l’orologio riconosce ora se tu lo stia indossando o meno e soprattutto ricorda l’ultima impostazione di allenamento che riguarda il cardio al polso. Dedicata quindi a tutti coloro che non usano la fascia e NON vogliono il dato cardiaco. Fino ad oggi, infatti, ogni volta che non si voleva registrare tale dato, ad ogni inizio attività era necessario disabilitare l’apposito toggle, ora non più. Piccolissimi dettagli, comunque da segnalare, qualcuno li apprezzerà.

L’altra funzionalità, immagino molto più apprezzata e dedicata invece a tutti coloro che del dato cardiaco fanno praticamente una religione (come il sottoscritto), è il calcolo del Vo2 nel trail running. Anzi, meglio, il calcolo del Vo2 che tiene conto del dislivello, in qualsiasi modalità di corsa o cammino stiate utilizzando. Prima di oggi, infatti, l’orologio non riusciva a parametrare il tuo Vo2 in funzione delle pendenze. Ci si ritrovava quindi con Vo2 più alti successivamente a lunghe discese asfaltate percorse a buon ritmo e con un cardio insolitamente basso o, al contrario, a Vo2 mortificati da salite smorza-passo, nonostante siate in un periodo di forma smagliante.

Non ti sfugga un dettaglio per me assai fondamentale: ovviamente nessun orologio distinguerà mai il tipo di fondo su cui state correndo. Può occuparsi di rapportare i tuoi dati personali con distanze e pendenze percorse, ma non può sapere se quel sentiero che state salendo con grande impegno sia una strada bianca, un sentiero o un single track dissestato. Ciò nonostante, è chiaramente un passo avanti gradito nella direzione della fondatezza del dato.

SuuntoPlus Guides, finalmente !

Arriviamo al piatto forte di questo aggiornamento: SuuntoPlus Guides. Comincia a familiarizzare col nome, è quanto di più importante ci riserva il presente e il prossimo futuro in casa Suunto.

A differenza dei SuuntoPlus, estensioni software progettate da Suunto che si traducono in funzionalità e dati aggiuntivi rigidamente messi a disposizione e non modificabili dall’utente, Guides consente molta più libertà. In altre parole, aziende terze possono interfacciarsi a Suunto App e trasferirvi funzionalità cucite su misura dall’utente. Praticamente una sorta di app store al quael accedere via Suunto App.

Fino ad ora é tutto un po’ fumoso eh? Vero. Passiamo dalla teoria alla pratica.

Suunto Plus Guides – Training Peaks

Come già detto, Guides esordisce quindi sui nostri orologi con la funzionalità più attesa, gli allenamenti strutturati forniti attraverso Training Peaks. Da qui in avanti cercherò di renderti la vita quanto più semplice possibile, guidandoti alla configurazione del tuo primo allenamento strutturato supponendo tu non abbia mai sentito parlare di TP.

Naturalmente, essendo le casistiche d’uso pressochè infinite, prendo ad esempio quello che è probabilmente lo sport più diffuso, cioé la corsa e per il quale c’é decisamente maggior hype a riguardo, ma una volta presa manualità con Training Peaks potrai creare allenamenti strutturati praticamente in qualsiasi modo e per qualsiasi sport pratichi.

PREMESSE

Mi levo subito il dente: personalmente avrei preferito un’implementazione interna a Suunto App, è chiaro. Dover tornare al PC dopo aver abbandonato il mondo desktop in favore del cellulare per programmare un allenamento, non è sempre comodo, ma per il momento é cosi. Stiamo a vedere cosa ci riserva il futuro.

Un’altra cosa da dire. Training Peaks è stra-usato e se ancora non lo conoscete vi consiglio di iscrivervi subito. É gratuito e potete piano piano prenderci confidenza. E’ un tool di allenamento estremamente completo e consente, fra le altre cose, di accedere a dei piani di allenamento di allenatori più o meno famosi (per chi ama la corsa c’è anche il mitico Fulvio Massini!).

Naturalmente puoi creare tu stesso degli allenamenti sulla base delle tue preferenze o di tabelle lette su qualche libro o sentite su qualche video youtube.

In entrambi i casi, il risultato sarà avere il calendario popolato di allenamenti che si sincronizzeranno automaticamente con l’orologio. Prima di confonderti le idee ulteriormente, passerei davvero direttamente alla pratica, guidandoti dal punto zero, supponendo che tu non abbia mai utilizzato Training Peaks. Se non é cosi, potrai scorrere i prossimi paragrafi più velocemente.

GUIDA ALLA CREAZIONE DI UN ALLENAMENTO STRUTTURATO TRAINING PEAKS

Beh, prima di tutto, iscriviamoci. Vai su www.trainingpeaks.com e clicca su Sign Up. Inserisci tutti i tuoi dati, e clicca su Start now.

Fatto? Sei ora in possesso di un account Training Peaks base, ma con 14gg di profilo Premium in omaggio. L’iscrizione ti dà diritto a 14gg di prova gratuita, passati i quali potrai continuare a programmare i tuoi allenamenti, con il limite, però, di poterlo fare solo per il giorno corrente o quello successivo. Poi vediamo cosa significa.

Per non dimenticarcene, ora apri subito Suunto App, premi sulla tua immagine profilo in alto a sx, seleziona Servizi Partner e cerca Training Peaks, inserendo le credenziali che hai appena scelto.

Sempre da Suunto App, in alto a destra, premi sull’orologio e fai la stessa cosa da SuuntoPlus Guides dal menù di sincronizzazione orologio:

Torniamo a Training Peaks. Ti consiglio vivamente di spendere due minuti per configurarlo adeguatamente, senza rimandare. Ti consentirà di avere da subito la possibilità di utilizzare al meglio lo strumento, allenandoti meglio e ottenendo dei riscontri più precisi. Bastano anche solo tre valori principali.

  • Unit metric: Metric;
  • Birthdate: la tua data di nascita;
  • Weight: il tuo peso.

Se i tuoi allenamento si baseranno sulla frequenza cardiaca, ti consiglio di premere anche sul pulsante “Advanced” immediatamente sotto il campo per l’inserimento dei tuoi dati personali. In ogni caso, sincronizzando le tue attività con TP (Training Peaks), le tue soglie cardiache si aggiorneranno in automatico (ma col tuo permesso).

CREAZIONE DI UN ALLENAMENTO

Come gia ti dicevo, prendiamo in esame il caso piu probabile e supponiamo tu sia un corridore.

Se sei interessato agli allenamenti strutturati sai che questi altro non sono che un allenamento suddiviso in più parti, variando dal riscaldamento al defaticamento passando per una parte centrale composta da ripetute più o meno brevi, basate su tempo o distanza, piuttosto che un progressivo, un piramidale o così via. Le casistiche d’uso sono come ti dicevo pressoché infinite.

Proviamo a creare anche un allenamento basato sul tuo dato cardiaco. Dalla parte alta della schermata seleziona “Calendar”, vai sulla data odierna e premi “+”, cliccando successivamente su “Run” e poi su su “Build Workout”.

La schermata seguente è finalmente quella che ci interessa di più, la creazione vera e propria del nostro allenamento. Prima di inserire i blocchi di allenamento, al centro dello schermo devi scegliere se basare il tuo allenamento su distanza o durata e su quale parametro basare il tuo sforzo. Nel mio esempio, scelgo “% Threshold heart rate”, ma se non hai una fascia cardiaca o semplicemente preferisci basarti sul passo, puoi selezionare “% Threshold pace”. Ti consiglio di fare qualche prova, è piuttosto intuitivo da utilizzare e selezionare fin da subito la tua preferenza significa allenarsi in modo migliore.

La Threshold heart rate altro non è che la frequenza cardiaca di soglia. Per approfondimenti ti rimando qui, in breve puoi però stimarla togliendo 15 al battito cardiaco medio che riscontri correndo al meglio 5km. TP la può comunque calcolare per te. Per farti un esempio, io ho 192 di frequenza massima e la mia frequenza cardiaca di soglia, secondo TP, è di 155 bpm.

Ci siamo. Ora puoi davvero giocare con i blocchi. In alto hai quei mattoncini blu che ti aiuteranno a costruire l’allenamento come meglio preferisci.

Posizionati col mouse sopra ognuno dei blocchi per avere una preview di ciò che rappresentano.

A scelta, a seconda delle tue necessità, può selezionare, da sinistra a destra:

In alto:

  • Warm Up, cioè il riscaldamento;
  • Active, la fase “attiva” della corsa;
  • Recovery, ovvero recupero;
  • Cool down, la parte finale dell’allenamento;

In basso:

  • Two step repeats, cicli di ripetute in due passi, parte veloce e recupero;
  • Three step repeats, ripetute in tre passi: veloce, più veloce e recupero;
  • Rump down, aumento di intensità in 4 step;
  • Rump down, diminuzione d’intensità in 4 step.

PERSONALIZZAZIONE DI UN ALLENAMENTO

Non resta che scegliere ed inserire i blocchi prescelti e modificarli all’occorrenza. Supponiamo di voler strutturare l’allenamento in questo modo:

1 km riscaldamento (Warm up)+ 2 km di parte attiva (Active) + 3 cicli di ripetute in tre passi (Three step repeat) ognuna delle quali da 1 km per la parte veloce, 0,5 km per la parte più veloce e 0,5 km per il recupero + 10′ recupero (Recovery).

Abbiamo tutto ciò che ci serve per costruire il nostro allenamento: clicca, in sequenza, sui rispettivi blocchi che abbiamo imparato a conoscere qui sopra e avrai davanti agli occhi una schermata come questa:

Ora che abbiamo impostato la struttura generale dell’allenamento, dobbiamo solo occuparci di far durare 1 km il Warm up, 2 km la parte Active e così via. Semplice: vai su ogni blocco e personalizza la durata come meglio credi:


Finito. In teoria sei pronto per dare un nome al tuo allenamento (guarda in alto a sinistra, sopra l’icona della scarpetta da corsa) e sincronizzarlo in modo tale da poter uscire di casa. Se però hai ancora un attimo di pazienza vorrei farti notare alcune cose, in ordine sparso.

DA SAPERE. SE VUOI.

  • Guarda il riquadrino rosso qui sopra. La percentuale assegnata al Warm Up è in automatico del 75%, che corrisponde ad un certo numero di battiti. Puoi variare la percentuale adattandola al valore che meglio credi, così come per ogni altro blocco.
  • Il nome stesso, Warm Up (così come per gli altri), è modificabile. Puoi scriverci ciò che vuoi e ti verrà riproposto sull’orologio come vedremo fra poco.
  • Dando uno guardo a destra noterai il toggle End step on lap button. Non credo ti sarà utile nella corsa, ma attivandolo, come dice il nome stesso, potrai passare al blocco successivo premendo il tasto lap. Io lo uso negli allenamenti a circuito casalinghi, ad esempio per segnalare all’orologio che ho completato i miei 10 push up, e così via.
  • Sempre nel riquadro, in alto a destra, puoi modificare l’impostazione del singolo blocco. Potresti quindi, scegliendo Duration, far durare il Warm Up 10 minuti anzichè 1 km, ad esempio.
  • Puoi aggiungere delle note per ogni blocco, puoi aggiungere un range di cadenza, una descrizione (stavolta fuori dal riquadro rosso, sulla sinistra) e naturalmente potrai confrontare ciò che hai programmato con cosa hai effettivamente svolto, una volta effettuato l’allenamento.

OK, non ti annoio più. Dai un nome all’allenamento, salva e chiudi.

E ORA?

E ora apri Suunto App, premi in alto a destra sull’icona dell’orologio e diamo un’occhiata a cosa succede.

SuuntoPlus Guides è comparsa nel menù da quanto hai aggiornato l’orologio, anche se forse non te ne eri ancora accorto. Premendoci sopra avrai visibilità sugli allenamenti creati. L’allenamento previsto per il giorno in corso comparirà in automatico sull’orologio ed anzi, ti verrà proposto nel momento stesso in cui entrerai nel menù Esercizio dell’orologio.

ALLENIAMOCI!

Se non vuoi rovinarti la sorpresa fino in fondo, se non l’hai ancora fatto, puoi uscire a correre in questo momento, se vuoi invece una preview di ciò che accadrà, puoi dare un’occhiata aggiuntiva alle foto più in basso e scoprire cosa sta per succedere sul tuo orologio.

Una volta selezionato l’allenamento prescelto (in automatico se quello odierno, come dicevo più sopra, o selezionandolo dalla lista presente nel menù presente fra le opzioni pre partenza), il menù di partenza riporterà il nome dell’allenamento stesso prima di avviare l’attività.

Premendo Avvia, verrai subito avvisato del blocco di allenamento in partenza. In questo caso avevo impostato un Warm Up di 5 minuti con un target di 125 bpm

Che sia Warm up, Active, ripetute o Recovery che sia, vedrai questa schermata a 5 campi (da sinistra a destra):

int. avg: il passo medio del blocco corrente;
target: il battito impostato come obiettivo;
– il passo istantaneo;
– il battito istantaneo.

Nella parte superiore della circonferenza vedrai se stai centrando il tuo target cardiaco, mentre nella parte inferiore avrai il tempo residuo all’intervallo successivo.

Ora non hai più scuse per stare in casa, ti ho raccontato tutto il raccontabile. Esci, corri e goditi il nuovo aggiornamento. Ciò che hai appena visto puoi ovviamente applicarlo alla bici, al nuoto, alla palestra (nei quali torno a consigliarti l’opzione End step on lap button), praticamente a qualsiasi sport tu faccia.

Altre SuuntoPlus Guides

Forse l’hai già notato, ma nell’elenco delle Guides disponibili ne figurano delle altre:

Ognuna di queste Guides è una serie di esercizi preimpostati da Suunto, che consentono di migliorarsi in un determinato sport seguendo delle indicazioni passo passo o preparare, simulandola, una determinata gara (la Zagama in questo caso). Ti lascio il piacere di scoprirle, selezionandole una ad una dal tuo orologio.

PER FINIRE

Ora, credo ti sia evidente quanto Suunto abbia investito sulle SuuntoPlus Guides. Poche volte come questa dovrebbe esserti evidente che il grosso del lavoro è stato fatto under the skin, gettando le basi per un rilascio delle prossime Guides in maniera rapida. Ne arriveranno molte altre, così come sono già 15 i partner che ad oggi si sono interfacciati con Suunto per implementare le loro caratteristiche e funzionalità nei nostri orologi.

Ne riparleremo presto 😉

Grazie per il tuo tempo!
Saketo Nemo

3 commenti su “SuuntoPlus Guides: allenamenti strutturati e non solo!”

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